Nikotins påvirkning på trening

Hva betyr nikotin for kroppens restitusjon?

Bruken av røykfrie nikotinprodukter har økt blant ungdom og unge voksne også i Norge de siste årene. Snus er i dag det mest brukte nikotinproduktet blant unge, og både bruk av snus og e-sigaretter har økt i nyere undersøkelser. (Kilde: Folkehelseinstituttet).

Denne utviklingen sees også innen idretten, både i breddeidrett og toppidrett. Enkelte bruker nikotin i troen på at det kan forbedre konsentrasjon eller prestasjon, men forskningen gir ikke støtte for at nikotin forbedrer fysisk yteevne hos friske personer (Kilde: Helsedirektoratet.no).

Det kan være en oppfatning om at røykfrie nikotinprodukter ikke er skadelige, og kanskje til og med kan virke prestasjonsfremmende. Men hvordan forholder det seg egentlig?

Nikotinets virkning på kroppen

Nikotin binder seg til kroppens nikotinerge acetylkolinreseptorer, noe som påvirker flere deler av nervesystemet. Dette kan blant annet føre til økt svetteproduksjon, kvalme, økt spyttsekresjon og stimulering av tarmbevegelsene. Mange som bruker nikotin for første gang, vil kunne kjenne igjen disse reaksjonene.

Nikotin påvirker også utskillelsen av dopamin i hjernen. Dopamin er et signalstoff som er en viktig del av hjernens belønningssystem og bidrar til følelsen av velvære. Det samme systemet påvirkes også av blant annet kokain og amfetamin. Dette er en av grunnene til at nikotin har et høyt avhengighetspotensial.

I tillegg stimulerer nikotin frigjøringen av noradrenalin, som aktiverer det sympatiske nervesystemet. Dette kan blant annet føre til økt konsentrasjon, høyere puls og blodtrykk, samt en redusert opplevelse av tretthet.

Andre sentralstimulerende stoffer, som amfetamin, efedrin og kokain, er forbudt i konkurranseidrett på grunn av deres prestasjonsfremmende effekt. Nikotin har også sentralstimulerende egenskaper, men effekten er generelt svakere og mer sammensatt.

(Kilde: helsenorge.no)

Negative og potensielt positive effekter

Nikotin har flere fysiologiske effekter som kan ha betydning for fysisk prestasjon. Stoffet stimulerer blant annet det sympatiske nervesystemet og kan føre til økt puls og blodtrykk, økt oppmerksomhet og redusert opplevelse av tretthet. Dette har ført til interesse for om nikotin kan ha en prestasjonsfremmende effekt i enkelte idretter.

Studier av nikotin og fysisk prestasjon har imidlertid gitt varierende resultater, og det er ikke tilstrekkelig dokumentasjon for å konkludere med at nikotin generelt forbedrer idrettsprestasjoner. Nikotin har vært inkludert i WADAs overvåkingsprogram, men står ikke på listen over forbudte stoffer (Kilde: WADA).

Samtidig fører nikotin til sammentrekning av blodårer (vasokonstriksjon) og påvirker hjerte- og karsystemet. Dette kan påvirke blodgjennomstrømningen til vev og er særlig relevant i forbindelse med fysisk aktivitet og restitusjon.

Nikotin er dessuten sterkt avhengighetsskapende. Hos personer som allerede bruker nikotin regelmessig, kan enkelte tilsynelatende positive effekter etter nikotininntak også skyldes at abstinenssymptomer reduseres, snarere enn en faktisk forbedring utover personens normale prestasjonsnivå.

Samlet sett finnes det altså enkelte potensielt prestasjonsfremmende akutte effekter av nikotin, men forskningen gir ikke grunnlag for å anbefale nikotin som et prestasjonsfremmende middel.

Effekter på lengre sikt

Når vi trener, belastes kroppens muskler, ledd, sener, knokler og brusk. Trening fører til en midlertidig belastning og nedbrytning av vev, som kroppen deretter reparerer og tilpasser. Med tilstrekkelig restitusjon kan dette føre til at kroppen blir bedre rustet til å tåle tilsvarende belastning senere.

Regelmessig trening fører også til en rekke andre tilpasninger i kroppen, blant annet i muskulatur, nervesystem og blodforsyning, avhengig av hvilken type trening man utfører.

Dersom belastningen over tid blir større enn kroppens evne til å restituere seg, kan risikoen for overbelastningsplager øke. Idrettsskader kan også oppstå akutt, for eksempel ved fall, vridninger eller andre hendelser som fører til skade på vevet.

God blodtilførsel er viktig for reparasjon og tilheling av skadet vev, blant annet fordi blodet tilfører oksygen, næringsstoffer og celler som inngår i kroppens reparasjonsprosesser.

Nikotin fører til sammentrekning av blodårene (vasokonstriksjon) og kan dermed redusere blodgjennomstrømningen i vevet. Det finnes også forskning som tyder på at nikotin kan påvirke flere prosesser som er viktige for sår- og vevstilheling. Dette er blant annet relevant ved skader og etter kirurgiske inngrep.

Støtt restitusjonen etter trening: Kosthold

Avhengig av blant annet temperatur, treningsform og intensitet kan man miste betydelige mengder væske gjennom svette under trening. Hvor mye man svetter, varierer imidlertid mye fra person til person.

Det er viktig både under og etter trening å sørge for å forebygge dehydrering og gjenopprette væskebalansen i kroppen.

Ved langvarig eller intensiv trening, særlig dersom man svetter mye, kan det også være aktuelt å tilføre salt og andre elektrolytter. Etter et større væsketap kan det være nødvendig å drikke mer væske enn selve væsketapet for å gjenopprette væskebalansen.

Under trening brukes også kroppens lagre av karbohydrater i form av glykogen. Inntak av karbohydrater etter trening kan derfor bidra til å fylle opp glykogenlagrene igjen. Dette er særlig relevant dersom man trener ofte eller har kort tid mellom treningsøktene.

Protein er viktig for reparasjon og oppbygging av muskelvev etter trening. For personer som trener regelmessig, vil et daglig proteininntak på omtrent 1,2–2,0 gram per kilo kroppsvekt vanligvis være tilstrekkelig, avhengig av blant annet treningsform og mål. Det totale proteininntaket gjennom dagen er viktig, og det kan være fordelaktig å fordele proteinet over flere måltider.

Støtt restitusjonen etter trening: Livsstil

En viktig faktor for restitusjon er søvn. Under søvn skjer en rekke prosesser som er viktige for kroppens restitusjon og gjenoppbygging. Blant annet skilles det ut veksthormon, som spiller en rolle i reparasjon og oppbygging av vev. For voksne anbefales det generelt 7–9 timers søvn per natt, og regelmessig mindre enn 7 timer er forbundet med flere negative helseutfall. Tilstrekkelig søvn er derfor viktig både for generell helse og for restitusjon etter trening.

Ved idrettsskader er gradvis og tilpasset opptrening også viktig. Belastning stimulerer tilpasning og gjenoppbygging av vevet, men det er viktig å finne en passende balanse. Etter en skade kan vevet ha redusert belastningstoleranse, og belastningen bør derfor økes gradvis for å unngå ny overbelastning.

Til slutt kan det være viktig å håndtere stress i hverdagen. Langvarig eller høy stressbelastning kan påvirke søvn og restitusjon og kan også ha betydning for kroppens immunfunksjon og tilhelingsprosesser. I perioder med mye stress kan det derfor være fornuftig å ta hensyn til den samlede belastningen og eventuelt justere treningsmengde eller intensitet.