Stillesitting

Effekter av stillesittende arbeid på helsen

Vi mennesker er bygd for å være stående. Det betyr at kroppens systemer fungerer bedre når vi ikke sitter foroverbøyd og komprimerer sirkulasjonen i kretsløpet vårt.

Blodkretsløpet vårt (hjertet, lungene og blodårene) sørger for at blodet fylles med oksygen og pumpes rundt i kroppen.

Den store pustemuskelen vår, mellomgulvet/diaphragma, er plassert mellom brystkassen og bukhulen og fungerer som et stempel som beveger seg opp og ned og dermed skaper sirkulasjon. Diaphragma beveger seg mellom 1–10 cm opp og ned avhengig av aktivitetsnivå.
I hvilende stilling beveger muskelen seg 1 cm ved hvert inn- og utpust. Ved en stillesittende jobb kan diaphragmas funksjon komprimeres, stempelbevegelsen forringes og dermed svekkes sirkulasjonen av blodet vårt. Kroppens vev som muskler, skjelett, organer og celler er avhengige av å få tilført næringsstoffer og oksygen med blodet, samt å få fjernet avfallsstoffer igjen.
Diaphragmas bevegelser er også avgjørende for fordøyelsessystemets funksjon, ettersom den bidrar til tarmens bevegelser (tarmperistaltikken). Når fordøyelsessystemet svekkes, kan det føre til forstoppelse, oppblåsthet, magesmerter og andre problemer i mage-tarmsystemet.
(Kilde: ResearchGate).

Stillesittende jobb og ergonomi

Ergonomi er læren om hvordan kroppen beveger seg og belastes ved utførelsen av et bestemt arbeid. Ergonomi handler om at det arbeidet som skal utføres, skal tilpasses personen. I Norge er det Arbeidstilsynet som lager veiledninger og retningslinjer innen ergonomi i relasjon til ulike arbeidsområder.
Det krever en god ergonomisk tilpasning av sitt arbeidsområde for å forebygge fysiske smerter og skader i bevegelsesapparatet – uansett hvilken utgangsstilling man har. En stillesittende jobb har helsemessige konsekvenser både på kort og lang sikt.

Se mer på de forskjellige problemene vi tilbyr behandling for her

Kort- og langsiktige helseeffekter: Den stillesittende livsstilens påvirkning på sinnet

Mental helse
Det er en negativ sammenheng mellom stillesittende arbeid og mental helse. Redusert fysisk aktivitet er typisk for lange perioder med stillesittende jobb.
Dette kan føre til nedsatt produksjon av endorfiner (kroppens lykkehormon), lavere energinivå, en følelse av isolasjon, redusert sosialt samvær og dårligere søvnkvalitet – alt i alt faktorer som kan påvirke den mentale helsen, gi depressive symptomer og redusere livskvaliteten.

Kilde: Journal of Affective Disorders

Kort- og langsiktige helseeffekter: Den stillesittende livsstilens påvirkning på kroppen

Hjerte- og karsykdommer

Stillesittende arbeid er en risikofaktor for utvikling av hjerte- og karsykdommer. Hovedårsaken til hjerte- og karsykdommer er åreforkalkning, som medfører en forringet blodtilførsel til kroppens vev og risiko for blodpropp eller karbristninger (Kilde: Journal of Applied Physiology).

Muskelsmerter

Belastningsskader ses særlig i rygg, nakke, skuldre, albue og hender. Det skyldes at belastningen på de forskjellige strukturene er for stor i forhold til hva de kan tåle. Generelt har våre muskler, sener og ledd behov for bevegelse for å øke sirkulasjonen i og til vevet, og for å løsne spenninger.
Sitter man i den samme stillingen over lengre tid, vil vevet få for lite oksygen og næring, og dermed oppstår stoffskifteforstyrrelser i cellene på grunn av oksygenmangel. Det kan gi smerter i musklene. Er et ledd, en muskel eller en sene belastet over lengre tid, vil det føre til overbelastning av vevet som ofte ses ved eksempel tennisalbue, golfalbue, skulder impingement og hodepine.

Overvekt og fedme

Risikoen for å utvikle overvekt og fedme er høyere ved stillesittende jobb, da fysisk aktivitet er redusert. Fysisk aktivitet øker kroppens energiforbruk og øker hvileforbrenningen, og er derfor viktig for å unngå overvekt.

Unngå fallgruvene ved stillesittende arbeid med regelmessig mosjon

Man kan gjøre mye selv for å forberede kroppen og skape de rette ressursene, slik at stillesittende arbeid ikke blir en like høy belastning. Regelmessig trening hver uke bidrar til at vev som skjelett, muskler, sener og ledd blir kondisjonert, utholdende og styrket til bedre å kunne håndtere de inaktive og fastlåste stillingene. Jo mer styrket vevet er, jo mer belastning kan det tåle.
Fysisk aktivitet er derfor viktig for blant annet kondisjon og styrke, den fysiske og mentale helsen samt for kognisjon – læring og konsentrasjon.

Forskning viser at gjentatte avbrutte perioder under stillesittende jobb, med aktivering av muskler, har en positiv effekt på kretsløpets funksjon. Det vil si at faktorer som funksjon av hjerte, lunger, blodårer, puls og blodtrykk forbedres bare ved å endre stilling jevnlig.

Trening bør inneholde både kondisjons- og styrketrening. Helsedirektoratet anbefaler 30 minutter fysisk aktivitet daglig og styrketrening 2 ganger i uken, hvor vekter eller kroppsvekt inngår.

Det er likevel viktig å understreke at litt trening er bedre enn ingen trening.

Øvelser du kan gjøre ved skrivebordet

1. Stå opp og strekk begge armene over hodet – det åpner opp foran i brystkassen og forbedrer mellomgulvets bevegelser
2. Squat/knebøy – en stol kan settes bak dersom balansen er utfordret
3. Lett gange/løping på stedet
4. Armhevinger mot skrivebordet

Gjør 10 repetisjoner av hver øvelse for å få godt i gang sirkulasjonen, så er du klar for resten av dagen.

Du kan også ta en titt på  våre +100 treningsvideoer med øvelser man kan gjøre hjemme

Sunt kosthold og hydrering

Et variert kosthold og et balansert væskeinntak er med på å sørge for at kroppens celler har de nødvendige forholdene og næringsstoffene for at prosessene i kroppen skal fungere optimalt. Dette for å opprettholde kroppens homeostase – balanse. En variasjon av viktige vitaminer og mineraler må tilføres gjennom kosten.

Kostholdsråd:

• Spis variert av både grønnsaker og frukt
• Nøtter og frø
• Fet fisk
• Fiberholdig mat
• Drikk 1,5 L vann om dagen – obs mer ved trening
• Protein fra lyst kjøtt og planter

Arbeidsplassens design

Ergonomiske og dynamiske arbeidsstasjoner
Det er viktig at arbeidsplassen kan tilpasses akkurat den personen som skal utføre arbeidet – og det gjelder alt fra bord, stoler og elektronisk utstyr.
Ergonomisk design på utstyret har nemlig en vesentlig betydning for at man kan variere sittestillinger og dermed unngå fastlåste stillinger som kan påvirke helsen negativt.

Strategier for å skape en sunnere arbeidsrutine

Nøkkelordet er variasjon

Bytt stilling så ofte du kan for å øke blodsirkulasjonen i kroppens bindevev, muskler, sener og organer. Husk at alt teller. Det trenger ikke alltid å være den store treningsøkten som skal til hver dag, men å bryte opp stillesittingen har stor effekt på helsen.

Implementering av regelmessige pauser

Reis deg opp når du kan. Regelmessige pauser der du kommer deg opp å stå én gang i timen for å unngå at det stillesittende arbeidet trekker ut. En påminnelse på telefon, datamaskin eller klokke kan være en måte å huske de regelmessige pausene på. Pausen kan være kort og kan være alt fra å gå ut og ta et glass vann, ta en tur i trappene eller gjøre 10 repetisjoner av en øvelse.

Å ha ‘walk-and-talk’-møter

Ta med deg kollegaene og gå på et ”walk-and-talk”-møte ved de møtene hvor det gir mening. Det kan også være når man har et individuelt telefonmøte, at det gjøres mens man tar en gåtur. Igjen kan du huske at alt teller, også kun fem minutter.

Bruk av teknologi for å fremme bevegelse

Teknologi er en stor del av hverdagen vår. Flere typer kan brukes for å fremme bevegelse. Det gjelder alt fra mosjonsteknologi (skrivebords-/kontorsykkel, tredemølle, styrketreningsmaskiner), VR-briller, apper med ulike treningsprogrammer/metoder og klokker til å overvåke og støtte en sunn hverdag, eller bare at pulten din kan heves og senkes så du kan stå oppreist deler av dagen

Her kan du lese mer om osteopati som behandlingsform