Hold eller sting i siden

De vanligste grunnene til hold

Det er ennå ikke helt klart hva som faktisk forårsaker hold.
En teori er at det skyldes bindevev fra organene som er festet til mellomgulvsmuskelen. Både magesekken, milten og leveren har slike ligamenter, noe som kan forklare hvorfor smertene kan oppstå både i høyre side (leveren) og venstre side (magesekken og milten). Dette kan også forklare hvorfor en full magesekk kan forverre symptomene.

Leveren er generelt tyngre enn magesekken og kan veie opptil 1,5 kg hos voksne. En full magesekk kan romme 1–1,5 liter mat, som samlet kan veie cirka 1–1,5 kg, avhengig av hva som er spist eller drukket. Det tar vanligvis 3–4 timer før maten passerer magesekken etter et måltid. Milten, som normalt er mye lettere, veier i gjennomsnitt bare 100–200 gram hos voksne.

Ved landinger under løping kan ligamentene fra disse organene trekke i mellomgulvsmuskelen, noe som kan gi smerter, enten fra ligamentene selv eller fra selve mellomgulvsmuskelen.

Siden bindevev er ettergivende, kan dette forklare hvorfor erfarne eller eldre utøvere, som gjennom trening har strukket bindevevet sitt, sjeldnere opplever hold.

Den mest anerkjente forklaringen på hold i forskningen i dag er likevel at smertene skyldes irritasjon av bukhinnen (peritoneum). Ved idretter som løping eller svømming beveger bukhinnen seg, og enten friksjonen mellom bukhinnen og de omkringliggende strukturene, som organene, eller strekk i bindevevet kan forårsake irritasjon av bukhinnen og dermed de skarpe, stikkende smertene.

En full magesekk kan øke friksjonen mellom bukhinnen og magesekken, noe som kan være en annen forklaring på hvorfor stort væske- eller matinntak rett før trening ofte forverrer hold.

Slik unngår du hold

Risikoen for hold øker hvis man spiser eller drikker rett før trening, siden en full magesekk øker risikoen. Kullsyreholdige drikker blir værende lenger i magesekken, så det kan være en god idé å unngå for eksempel brus rett før trening. I tillegg kan hypertone drikker, altså drikker med høyere konsentrasjon av salter og sukker enn blodet, også øke risikoen for hold.

På den annen side har det vist seg at god væskebalanse under trening kan redusere risikoen for hold, kanskje fordi fleksibelt bindevev krever tilstrekkelig væske. Det er likevel viktig at magesekken ikke er overfylt med væske eller mat under trening. Derfor gir det mening å holde seg godt hydrert i timene før trening og sørge for å drikke rikelig etter en treningsøkt.

Det anbefales faktisk å innta omtrent 1,2–1,5 liter væske for hvert kilo kroppsvekt, fordi man mister så mye væske under treningen. Dette bidrar også til bedre restitusjon.

Det kan være hensiktsmessig å redusere inntaket av matvarer med høyt innhold av fett og fiber rett før trening, siden disse matvarene blir værende lenger i magesekken før de passerer videre til tolvfingertarmen.

Det er dessuten en god idé å trappe opp treningen gradvis. Hvis man øker intensiteten for raskt, for eksempel ved løping, øker risikoen ikke bare for hold, men også for belastningsskader.

Tips mot hold under trening

Hvis du får sting under trening, kan det hjelpe å ta en pause eller redusere tempoet og belastningen.

Det kan også lindre smertene å plassere hånden på det smertefulle området, noe som kan dempe ubehaget. Samtidig kan man forsøke å bøye seg lett fremover for å forkorte området.

Det kan være nyttig å strekke magemusklene ved å løfte armene over hodet og strekke siden av kroppen.

I tillegg kan det hjelpe å stoppe opp og ta noen dype, rolige pust underveis i treningen.

Er hold farlig?

Hold er en godartet og ufarlig tilstand, men det kan virke hemmende for treningen. Smerter under trening kan være demotiverende og man kan fort ende  med å droppe treningsøkten.

Som regel forsvinner hold noen få minutter etter at man stopper eller tar en pause fra treningsøkten.

Det karakteristiske ved hold er at det oppstår i forbindelse med fysisk aktivitet. For noen kan selv en rask spasertur utløse det, spesielt hvis turen er i nedoverbakke.

Andre årsaker til smerter

Milten, som sitter ytterst på venstre side av magen, kan bli øm og forstørret ved kyssesyke (mononukleose).

Nyrestein og gallestein kan også gi smerter i området rundt mellomgulvet. Nyrestein gir ofte ryggsmerter som noen ganger stråler ned mot lysken. Gallestein gir vanligvis smerter på høyre side av mellomgulvet, men smertene kan også stråle ut til høyre side av ryggen, høyre skulder eller skulderblad. Disse typene smerter er ofte svært intense og ledsages ofte av kvalme eller oppkast.

Magesekken, som ligger nær mellomgulvet på venstre side, kan også være årsak til smerter, for eksempel ved magesår. Slike smerter kan ledsages av kvalme, oppkast, halsbrann og sure oppstøt.

Dersom smerter i området rundt mellomgulvet oppstår i hvile eller uten fysisk belastning, kan det være lurt å kontakte lege for nærmere vurdering. Hold har som regel en karakteristisk sammenheng med fysisk aktivitet og bør avta kort tid etter at treningen er satt på pause.

Hold i ulike idretter

Hold ses i flere ulike idretter, for eksempel løping, sykling, svømming, basketball og annen lagidrett.

Det trenger ikke å være idretter hvor pulsen nødvendigvis blir veldig høy. Det ses for eksempel også i ridesport og til og med motorsykkelløp.

Det forekommer særlig i idretter med vertikal forflytning – altså bevegelser opp/ned i det loddrette planet, som for eksempel ved landinger – eller i idretter med repeterende rotasjoner av overkroppen, som for eksempel svømming.

Det har vist seg at løping i nedoverbakke kan forsterke sting, kanskje fordi kraftpåvirkningen på vevet rundt mellomgulvsmuskelen øker på grunn av hardere landinger. Cirka én av fem løpere får sting på et tidspunkt i underveis i store løpearrangementer.

Osteopati og sting i siden

Gjennom manuell behandling kan man løsne strukturer rundt mellomgulvet, inkludert selve mellomgulvsmuskelen. Det ser ut til at man ved å løsne for eksempel hoftebøyermuskler og quadratus lumborum (flankens ryggmuskel), kan lindre spenningene i området.

Visceral osteopati kan også behandle bindevevet – både bukhinnen og ligamentene fra mellomgulvsmuskelen til magesekk, lever og milt.

Det kan dessuten være hensiktsmessig å jobbe med bevegeligheten i brystryggen. Både mellomgulvsmuskelen, magemusklene og interkostalmusklene (musklene mellom ribbeina) har feste til ribbeina og dermed den delen av ryggraden, noen ganger kalt brystryggen eller de thorakale ryggvirvlene . Disse musklene er også nevnt i forklaringer bak sting. Det ser ut til at særlig bevegeligheten i de nederste seks ribbeina kan ha betydning.

Både mellomgulvsmuskelen, bukhinnen og leverens kapsel har nerveforbindelse via nervus phrenicus, som har utspring fra 3. til 5. nakkevirvel. Derfor gir det også mening å inkludere nakkens bevegelighet i den kliniske undersøkelsen.

Det finnes foreløpig ikke gode studier som støtter manuell behandling av hold, og det er fortsatt behov for mer forskning på årsakene og mekanismene bak smertene.

Myter om hold

Mange har sikkert hørt at milten er årsaken til hold. Dette er imidlertid en myte, ettersom også personer som har fått fjernet milten kan oppleve hold. I tillegg forekommer hold oftest i høyre side, mens milten sitter helt til venstre i bukhulen. Som nevnt tidligere har milten en forbindelse til bindevevet rundt mellomgulvsmuskelen, men den er under normale forhold langt mindre og lettere enn både magesekken og leveren.

Hold skyldes heller ikke kramper i muskulaturen. En studie fra 2008 konkluderte via EMG-målinger at smertene ved hold ikke var forbundet med økt EMG-aktivitet, noe som utelukker muskelkramper som årsak.

En annen myte er at hold oppstår fordi mellomgulvsmuskelen mangler oksygen under trening, noe som skulle føre til iskemiske smerter (smerter på grunn av oksygenmangel). Denne teorien kan derimot ikke forklare hvorfor hold også kan oppstå i idretter med lavere krav til pust, som for eksempel ridning og motorsykkelløp. I disse idrettene er det lite sannsynlig at blodtilførselen til mellomgulvsmuskelen skulle være redusert på grunn av raskere pusting. Forskning har dessuten vist at funksjonen til mellomgulvsmuskelen ikke er vesentlig svekket når man får hold.

Slik kan du trene kroppen for å unngå hold

Tøyeøvelser kan være nyttige både forebyggende og dersom hold oppstår under trening. Det kan være de nevnte tøyningene av sidene med armene over hodet, men generelt sett kan god bevegelighet i ryggsøylen samt ryggmuskulatur og bindevev være gunstig for å unngå hold.

Stabilitet og styrke, særlig rundt rygg- og magemuskulaturen, kan også være effektivt for å forebygge hold. Avhengig av hvilken idrett det gjelder, kan det likevel være lurt å trene bredere og også inkludere legger, lår, hofte eller overkropp som en del av forutsetningstreningen.

Fokus på holdning eller teknikk under trening kan også ha en positiv effekt. Her kan det være en fordel å få andre til å observere teknikken din eller filme deg mens du trener.

Hold oppstår sjeldnere hos personer som trener regelmessig, så det å bygge opp en grunnleggende god kondisjon og noe muskelstyrkean altså ha en forebyggende effekt