Muskelsmerter

Hvordan føles muskelsmerter?

Muskelsmerter kan vise seg på ulike måter og føles forskjellig fra person til person, avhengig av årsaken og graden av smerte. Muskelsmerter kan begynne som en svak, murrende følelse eller ømhet som gradvis blir sterkere over tid. De kan også komme plutselig som en skarp, stikkende smerte, særlig hvis de skyldes en akutt skade eller overanstrengelse. Noen beskriver muskelsmerter som en følelse av at musklene er ømme og følsomme ved berøring. Selv lett trykk eller massasje av de berørte områdene kan forårsake smerte.

Smerten kan være lokalisert til en bestemt muskelgruppe eller spre seg til flere områder i kroppen, avhengig av årsaken. Muskelsmerter kan også ledsages av andre symptomer som hevelse, rødhet eller en følelse av svakhet i musklene.

I mange tilfeller kan muskelsmerter være midlertidige og forsvinne med hvile eller lett bevegelse og uttøying. Kroniske muskelsmerter kan imidlertid være mer vedvarende og påvirke en persons livskvalitet betydelig.

Symptomer på muskelsmerter

Symptomene på muskelsmerter kan variere avhengig av den underliggende årsaken og hvor alvorlige plagene er. Vanlige symptomer inkluderer:

• Lokale eller utbredte muskelsmerter
• Ømhet og økt følsomhet ved berøring
• Stivhet og nedsatt bevegelighet
• Muskelsvakhet, og i noen tilfeller hevelse eller rødhet i det berørte området

Hvorfor har jeg vondt i alle musklene mine?

Muskelsmerter flere steder i kroppen kan henge sammen med flere forhold. Hvis du opplever stress, fordøyelsesplager og muskelsmerter samtidig, kan det være relevant å se plagene i sammenheng. Stress kan forsterke smerteopplevelsen, og fordøyelsesplager kan forekomme sammen med utbredte muskelsmerter.

Derfor arbeider osteopater med kroppen som en helhet, der blant annet stressnivå, blodsirkulasjon og fordøyelse kan inngå i vurderingen av muskelsmerter.

Se hvordan vi jobber med stress her.

Muskelsmerter i hele kroppen kan også være et resultat av overanstrengelse, stress og fysisk tretthet.

I tillegg kan infeksjonssykdommer føre til generelle muskelsmerter. Eksempler inkluderer influensa og andre virussykdommer som utløser en betennelsesreaksjon i kroppen som en del av immunforsvarets respons. Denne reaksjonen kan påvirke musklene og gi ømhet i hele kroppen.

Fibromyalgi er en annen mulig årsak til utbredte muskelsmerter. Fibromyalgi er en kompleks tilstand som innebærer kroniske smerter og ømhet i muskler og bindevev, ofte ledsaget av andre symptomer som tretthet og søvnforstyrrelser.

Noen legemidler kan også gi muskelsmerter som bivirkning. Statiner, som brukes til å regulere kolesterolnivået, er et eksempel på slike legemidler.

Årsaker til muskelsmerter

En av de vanligste årsakene til muskelsmerter er stølhet etter fysisk aktivitet. Når musklene utsettes for uvant eller stor belastning, kan det oppstå små skader i muskelfibrene som kan bidra til smerte og ømhet. Betennelsesreaksjoner i området kan være en del av kroppens naturlige respons. Denne responsen inngår i reparasjonen av vevet og tilpasningen til belastningen.

Osteopater har som mål å støtte kroppens forutsetninger for restitusjon og tilheling.

Dette innebærer blant annet å vurdere blodsirkulasjon og nervefunksjon i det aktuelle området. I tillegg kan endringer i kosthold, fysisk aktivitet, stress og søvnvaner være relevante faktorer.

Skader er en annen utbredt årsak til muskelsmerter. Direkte traumer, som slag, forstuinger eller forstrekninger, kan forårsake akutte muskelsmerter.

Infeksjonssykdommer som influensa og forkjølelse kan også gi muskelsmerter som en del av symptomene.

Betennelsestilstander, som autoimmune sykdommer (for eksempel lupus eller revmatoid artritt), kan gi kroniske muskelsmerter som en del av symptombildet.

Kronisk utmattelsessyndrom (CFS), også kjent som myalgisk encefalomyelitt (ME), er en kompleks sykdomstilstand som særlig kjennetegnes av uttalt og vedvarende utmattelse, og som også kan gi muskelsmerter.

Muskelrevmatisme, også kjent som polymyalgia revmatika (PMR), er en betennelsestilstand som særlig gir smerter og stivhet i skulder- og hofteregionen.

Kilde: Helsenorge

Muskelsmerter og tretthet

Muskelsmerter og tretthet kan være tett forbundet og påvirke hverandre på flere måter.

Overanstrengelse er en av de vanligste årsakene til at muskelsmerter og tretthet oppstår samtidig. Når du utfører intens fysisk aktivitet eller arbeider hardt, kan det føre til muskelsmerter samtidig som du føler deg trøtt og utmattet. Dette skjer når musklene utsettes for en belastning de ikke er vant til, og reagerer med smerte og tretthet.

Kroniske sykdommer som fibromyalgi og kronisk utmattelsessyndrom er eksempler på tilstander der muskelsmerter og uttalt tretthet er sentrale symptomer. Disse tilstandene viser hvordan muskelsmerter og tretthet kan være tett sammenknyttet.

Kort sagt er muskelsmerter og tretthet ofte forbundet med hverandre, og det er viktig å forstå årsaken til begge symptomene for å håndtere dem effektivt.

Muskelsmerter i ryggen

Det finnes mange forskjellige årsaker til muskelsmerter i ryggen. En vanlig årsak er belastning av ryggmusklene. Dette kan skje ved løfting av tunge gjenstander eller mange gjentatte bevegelser. Skader på ryggmusklene kan også være en årsak til ryggsmerter. Dette kan blant annet omfatte muskelavrivninger som følge av plutselige bevegelser eller overstrekking.

Plager fra indre organer kan også gi smerter som kjennes i ryggen. Dette kalles referert smerte og kan oppstå fordi smertesignaler fra organer og muskel- og skjelettsystemet bearbeides i overlappende nervebaner i ryggmargen.

Ved en osteopatisk undersøkelse kan derfor også symptomer fra andre deler av kroppen inngå i vurderingen. Formålet er å vurdere mulige sammenhenger og om plagene krever videre undersøkelse hos lege.

I tillegg kan en stillesittende livsstil, mangel på fysisk aktivitet og dårlig fysisk form være faktorer som bidrar til smerter i ryggmusklene.

Pustemuskelen vår, mellomgulvet, har feste på innsiden av de nederste ribbena, brystbeinet og korsryggen. Pust og bevegelse i brystkassen henger tett sammen. Ved ryggplager kan derfor pustemønster, muskelspenninger og bevegelighet i brystkassen inngå i en samlet vurdering.

Les mer om behandling av ryggsmerter her.

Muskelsmerter i nakken

Muskelsmerter i nakken er en vanlig plage som kan ramme mennesker av forskjellige årsaker og i ulike livsfaser. Det er et sammensatt problem som ofte involverer en kombinasjon av faktorer.

Overanstrengelse er en vanlig utløsende faktor. Hvis man utfører gjentatte bevegelser med nakken, for eksempel ved arbeid der man løfter tunge gjenstander, kan det over tid føre til muskelsmerter.

Skader, som forstuinger eller forstrekninger, er også årsaker til akutte nakkesmerter.

Innen osteopatisk teori beskrives de nederste nakkevirvlene som et oppheng for bindevevet i brysthulen, blant annet rundt hjertet og lungene. Spenninger i dette bindevevet foreslås som en mulig årsak til nakkesmerter ved at det øker draget fremover på nakken.

Phrenicusnerven har sitt utspring i nakken og forsyner blant annet pustemuskelen vår, mellomgulvet. Den formidler også følesignaler fra hjerteposen og deler av lungehinnen. Hvis nerven kommer i klem og skades, kan det svekke mellomgulvets funksjon (kilde: Cleveland Clinic).

Mangel på bevegelse og mange timer i samme stilling kan også føre til muskelsmerter.

Sovestilling er en oversett faktor. En dårlig stilling for hodet og nakken under søvn kan føre til nakkesmerter fordi musklene holdes i en belastende stilling i flere timer (kilde: NHS).

Se hvordan vi behandler nakkesmerter her.

Muskelsmerter i skuldrene

Muskelsmerter i skuldrene er en vanlig plage for mange og kan skyldes en rekke forskjellige faktorer.

• Overanstrengelse er som nevnt tidligere en utløsende faktor.
• Aktiviteter som krever gjentatte bevegelser av skuldermusklene, for eksempel gjentatte løft eller gjentatt bruk av armene, kan føre til overbelastning og smerter i skulderområdet.
• Skader er en årsak til akutte skuldersmerter.
• Fall, støt eller ulykker kan skade skuldermusklene og føre til betennelse og smerter.

Muskelsmerter i skuldrene kan også være forbundet med nedsatt bevegelighet i brystryggen og brystkassen. Derfor kan arbeid med å øke bevegeligheten i brystkassen og brystryggen være en viktig del av behandlingen av skuldersmerter hos en osteopat.

En stillesittende livsstil kan svekke skuldermusklene og bidra til smerter. Mangel på bevegelse og lengre perioder i samme stilling kan føre til muskelsvakhet og ubehag.

Muskelsmerter i armene

Muskelsmerter i armene kan skyldes forskjellige faktorer og årsaker. Smertene kan oppstå når muskelfibrene i armene utsettes for belastning eller skader. En av de vanligste årsakene er, som nevnt tidligere, overanstrengelse eller muskelskader.

Problemer med skuldre, albuer eller håndledd kan også føre til smerter i armen. Tilstander som tennisalbue, skulderimpingement eller karpaltunnelsyndrom kan gi smerter i armene.

Fra nakken går flere nerver som sammen danner det vi kaller plexus brachialis, eller armens nervefletning. Herfra utgår blant annet ulnarisnerven, radialisnerven, medianusnerven og musculocutaneusnerven, som forsyner musklene i armene. Avklemming av én eller flere av disse nervene kan også gi smerter ut i armen. Trykk på nervene kan blant annet være knyttet til stramme muskler og trange passasjer i overgangen mellom nakke, brystkasse og skuldre.

I disse områdene kan også blodkar som forsyner muskulaturen i armene, komme i klem. Avklemming av arterier eller vener, med redusert blodtilførsel eller hindret venøs tilbakestrømning, kan også gi smerter i armene.

Muskelsmerter i bena

Muskelsmerter i bena kan ha forskjellige underliggende årsaker.

Overbelastning og skader

En av de vanligste årsakene til muskelsmerter i bena er fysisk overanstrengelse. Dette kan forekomme når man deltar i intens trening eller aktiviteter som krever gjentatte muskelsammentrekninger. Overanstrengelse kan føre til muskelspenninger og smerter.

Skader som forstrekninger eller muskelavrivninger kan også gi muskelsmerter i bena. Slike skader kan oppstå som følge av plutselige bevegelser, fall eller andre traumer.

Problemer med kretsløpet eller blodsirkulasjonen

Dårlig blodsirkulasjon kan gi smerter i beinmusklene. Dette kan forekomme ved perifer arteriesykdom, der blodtilførselen til bena er redusert. Åreknuter kan også gi smerter, men her er det tilbakestrømningen av blod gjennom venene som er påvirket.

Sirkulasjonsplager kan forekomme ved langvarig stillesitting, økende alder, graviditet eller overvekt. Ved slike plager vil osteopaten vurdere forhold som kan påvirke blodstrømmen til og fra bena. I den osteopatiske vurderingen kan blant annet bekkenbunnen og pustemuskelen inngå. Veneklaffene hindrer tilbakestrømning, mens muskelaktivitet og trykkendringer under pusting bidrar til å føre veneblodet tilbake til hjertet.

Man kan også ha rastløse bein (restless legs syndrome), der man opplever sterk trang til å bevege bena, samtidig med en prikkende eller krampelignende følelse.

Muskelsmerter og sykdom

Noen infeksjoner, særlig virusinfluensa, er kjent for å kunne forårsake muskelsmerter som en del av symptombildet. Disse smertene ledsages ofte av feber, tretthet og andre influensalignende symptomer. Ved kroniske smerter eller smerter som er forbundet med sykdommer, kan legen ordinere spesifikk behandling, som betennelsesdempende legemidler eller immunmodulerende behandling.

Betennelsestilstander som revmatoid artritt eller lupus kan føre til kroniske muskelsmerter på grunn av betennelse i musklene. Disse smertene kan variere i intensitet og ledsages ofte av stivhet og hevelse i de berørte områdene.

Det finnes også sykdommer i mage-tarmsystemet som kan føre til mangel på vitamin B12 eller magnesium, noe som igjen kan gi muskelsmerter og muskelspenninger.

Fibromyalgi er en slik tilstand som forårsaker utbredte muskelsmerter, tretthet og søvnproblemer. Myositt er en gruppe sykdommer som påvirker musklene og kan forårsake betennelse og svakhet.

I tillegg kan kronisk utmattelsessyndrom og muskelrevmatisme også forårsake muskelsmerter.

Muskelsmerter etter covid-19

Muskelsmerter etter en covid-19-infeksjon er en vanlig utfordring som kan vedvare selv etter at den akutte fasen av sykdommen er over. Denne tilstanden, kjent som postcovid-syndrom, innebærer at mange opplever vedvarende muskelsmerter som ett av de langvarige symptomene. Smertene varierer i intensitet og karakter og kan ha betydelig innvirkning på den generelle livskvaliteten.

Muskelsmerter etter covid-19 kan vise seg på forskjellige måter. Noen opplever utbredte og diffuse muskelsmerter, mens andre har mer lokale eller spesifikke smerter i bestemte områder av kroppen. Selv om den nøyaktige årsaken til disse smertene fortsatt undersøkes, finnes det flere mulige faktorer som kan bidra til dette.

Behandling av muskelsmerter etter covid-19

Behandlingen av muskelsmerter etter covid-19 vil avhenge av symptomene og hvor sterke de er. Den kan for eksempel omfatte:

• Rehabilitering for å styrke musklene og gjenopprette bevegeligheten.
• Smertelindring med legemidler, for eksempel smertestillende eller betennelsesdempende legemidler.
• Gradvis økning av fysisk aktivitet under veiledning av helsepersonell.
• Mestring av smerter gjennom teknikker som mindfulness og avspenning.

Hva er muskelbetennelse?

Muskelbetennelse, også kjent som myositt, er en medisinsk tilstand der musklene i kroppen blir betente. Dette kan føre til smerter, ømhet og nedsatt funksjon i de berørte musklene. Betennelse i musklene kan ha forskjellige årsaker og oppstå som en reaksjon på ulike utløsende faktorer.

Infeksjoner, som bakterie- eller virusinfeksjoner, kan forårsake infeksiøs myositt. Når musklene blir infisert, reagerer kroppen ved å sette i gang en betennelsesprosess for å bekjempe infeksjonen. Dette kan føre til symptomer som muskelsmerter, feber og ømhet i de berørte områdene.

Autoimmune myositt-tilstander er en annen form for muskelbetennelse, der kroppens eget immunsystem feilaktig angriper musklene. Dette kan føre til muskelsmerter, svakhet og betennelse. Polymyositt og dermatomyositt er eksempler på autoimmune myositter.

Overbelastning av musklene kan føre til overbelastningsmyalgi, som er en form for muskelsmerter som oppstår som følge av intens fysisk aktivitet eller gjentatte bevegelser. Dette kan føre til muskelømhet og smerter.

Hvis man opplever muskelbetennelse, kan et optimalt kosthold, fysisk aktivitet, søvn og stressnivå ha betydning, da dette kan bidra til å begrense generell betennelse.

Muskelsmerter hos eldre

Muskelsmerter hos eldre er en utbredt problemstilling. Aldring medfører naturlige endringer i kroppen, særlig i muskler, sener og ledd, som kan øke sårbarheten for muskelsmerter og ubehag. Flere faktorer kan bidra til muskelsmerter hos eldre:

Sarkopeni

Aldersrelatert tap av muskelmasse og muskelstyrke kalles sarkopeni. Med økende alder reduseres muskelmassen og muskelfunksjonen gradvis. Dette kan gjøre musklene svakere og mer utsatt for overbelastning, som igjen kan føre til smerter.

Artrose

Artrose er en vanlig leddsykdom hos eldre og kan være forbundet med smerter og stivhet i musklene rundt leddene. Når leddene rammes av artrose, kan musklene forsøke å kompensere for endret belastning og bevegelse, noe som kan bidra til muskelsmerter.

Overanstrengelse eller inaktivitet

Overanstrengelse kan utløse muskelsmerter hos eldre, særlig dersom aktivitetsnivået overstiger det musklene er vant til. Dette kan føre til tretthet og muskelsmerter.

Inaktivitet kan også ha betydning. En mer stillesittende hverdag, for eksempel etter at man har sluttet i arbeidslivet, kan bidra til redusert muskelstyrke og gjøre musklene mindre rustet til å tåle belastning.

Behandling av muskelsmerter hos eldre kan omfatte ulike tilnærminger, blant annet:

• Fysisk aktivitet og regelmessig trening kan bidra til å opprettholde muskelstyrke og bevegelighet og redusere risikoen for muskelsmerter.
• Livsstilsendringer knyttet til kosthold, søvn og stressmestring kan ha positiv innvirkning på muskelsmerter.

Håndtering av muskelsmerter hos eldre krever ofte en helhetlig tilnærming som tar hensyn til individuelle behov og livsstilsfaktorer.

Slik kan du lindre muskelsmerter

Det finnes flere muligheter for å redusere muskelsmerter, avhengig av smertenes årsak og alvorlighetsgrad. Nedenfor presenteres en rekke alternativer:

Smertestillende medisiner:
Paracetamol og ibuprofen kan brukes til kortvarig lindring av akutte muskelsmerter. Paracetamol er vanligvis førstevalget. Ibuprofen passer ikke for alle og bør brukes med forsiktighet. Følg anvisningene i pakningsvedlegget.

Kulde- eller varmebehandling:
Nedkjøling kan bidra til å redusere hevelse og lindre akutte smerter, særlig rett etter en skade. Varmebehandling kan lindre langvarige muskelsmerter og hjelpe musklene med å slappe av.

Livsstil:
Noen opplever lindring av muskelsmerter ved å endre livsstilen. Dette kan innebære å være fysisk aktiv uten å overanstrenge seg, samt å ha gode kostholds- og søvnvaner.

Tøyeøvelser:
Tøyeøvelser kan bidra til å øke bevegeligheten og redusere muskelspenninger. Ved å tøye de berørte musklene kan noen oppleve mindre spenninger og smerter.

Øvelser og trening:
Styrketrening kan styrke musklene og bidra til å forebygge fremtidige muskelplager. Det er viktig å varme opp før fysisk trening og øke belastningen gradvis.

Generell kondisjonstrening:
Regelmessig mosjon som løping, sykling eller svømming kan bidra til å øke smertetoleransen og bedre musklenes utholdenhet.

Stressreduksjon:
Stress kan forverre muskelsmerter. Endring av vaner, meditasjon, dyp pust og avspenningsteknikker kan derfor være nyttige.

Ved langvarige muskelsmerter eller smerter som ikke bedres med hjemmeøvelser, er det viktig å søke faglig veiledning.

Profesjonell behandling av muskelsmerter

Profesjonell behandling av muskelsmerter avhenger av årsaken til smertene. Her er noen vanlige metoder og vurderinger:

Manuelle behandlingsteknikker:
Helsepersonell som leger, fysioterapeuter, osteopater og kiropraktorer kan bruke manuelle behandlingsteknikker for å lindre smerter og bedre muskelfunksjonen.

Massasje:
Profesjonell massasje eller egenmassasje kan bidra til å løsne opp spente muskler og øke blodsirkulasjonen lokalt.

Akupunktur:
Akupunktur er en behandlingsmetode der nåler plasseres i bestemte punkter på kroppen. Behandlingen kan gi smertelindring ved enkelte muskel- og skjelettplager, men effekten varierer.

Injeksjoner:
I noen tilfeller kan injeksjoner med lokalbedøvelse eller kortikosteroider i det berørte området bidra til å redusere smerter og eventuell betennelse. Dette vurderes av lege ut fra årsaken til plagene.

Kirurgi:
I sjeldne tilfeller, der muskelsmerter skyldes strukturelle problemer, kan kirurgi være aktuelt.

Stressmestring:
Stress kan forverre muskelsmerter. Metoder som meditasjon, dyp pust og avspenningsteknikker kan derfor være nyttige.

Det er viktig å oppsøke lege eller annet relevant helsepersonell for å få vurdert årsaken til smertene og lagt en behandlingsplan.

Osteopati og muskelsmerter

Osteopater bruker en helhetlig tilnærming til muskelsmerter, med fokus på hele kroppens funksjon. Dette innebærer blant annet å vurdere hvordan muskler, nerver, blodforsyning og bindevev kan ha sammenheng med plagene. Behandlingsplanen utarbeides på bakgrunn av undersøkelsen og vurderingen av mulige årsaker til smertene.

I tillegg til manuell behandling gir osteopater råd om livsstilsfaktorer som kan påvirke muskelsmerter og risikoen for tilbakevendende plager. Dette omfatter blant annet kosthold, stress og søvn, samt tøyeøvelser og styrkeøvelser.

Osteopatisk behandling tar utgangspunkt i et helhetlig syn på kroppen, der kroppens ulike deler og funksjoner ses i sammenheng. Hvis du har hatt muskelsmerter over lengre tid og ikke opplever bedring med avlastning eller øvelser, kan det være andre faktorer som bidrar til å opprettholde smertene.

Øvelser mot muskelsmerter i rygg og nakke

Nedenfor finner du et utvalg øvelser som kan bidra til å forebygge og lindre muskelsmerter. Utfør øvelsene rolig. Hvis du opplever smerte eller ubehag, bør du stoppe og kontakte helsepersonell for veiledning.

Øvelser for ryggen

Kne mot bryst: Ligg på ryggen med bøyde knær. Trekk forsiktig det ene kneet mot brystet og hold stillingen i 20–30 sekunder. Gjenta med det andre kneet. Øvelsen tøyer musklene i korsryggen og kan lindre spenninger.

Katt–ku: Stå på alle fire med ryggen i en nøytral stilling. Krum ryggen oppover som en katt og hold i et par sekunder. Senk deretter ryggen forsiktig ned i svai og hold i et par sekunder. Gjenta bevegelsen flere ganger for å myke opp ryggen.

Diagonalhev: Stå på alle fire med ryggen i en nøytral stilling. Strekk samtidig høyre arm og venstre ben ut, slik at de er parallelle med gulvet. Hold i et par sekunder og bytt deretter side.

Øvelser for nakken

Sidebøy, rotasjon, fremoverbøy og bakoverbøy: Sitt oppreist på en stol med føttene flatt i gulvet. Bøy hodet langsomt mot den ene skulderen, så langt det kjennes behagelig. Hold stillingen i 15–30 sekunder mens du gir lett motstand med den ene hånden. Gjenta øvelsen flere ganger. Gjør tilsvarende når du dreier hodet og bøyer det fremover og bakover, uten å presse bevegelsen.

Skulderrulling: Sitt oppreist eller stå med armene avslappet langs sidene. Trekk skuldrene opp mot ørene og rull dem bakover i en sirkelbevegelse. Gjenta øvelsen i 15–20 sekunder i hver retning.

Øvelser mot muskelsmerter i bena

Her finner du et utvalg øvelser spesielt rettet mot muskelsmerter i bena.

Tøying av forsiden av låret:
Stå oppreist med føttene samlet. Ta tak i høyre ankel med høyre hånd og trekk hælen mot setet. Hold tøyningen i 15–30 sekunder. Bytt til det andre benet.

Liggende tøying av baksiden av låret:
Ligg på ryggen med det ene benet strakt og det andre bøyd, med foten flatt i gulvet. Ta tak rundt baksiden av låret på det strakte benet og trekk det forsiktig mot brystet. Hold tøyningen i 15–30 sekunder. Bytt til det andre benet.

Stående tøying av leggen:
Stå med hendene mot en vegg. Sett den ene foten bakover og bøy det fremste kneet, mens det bakerste benet holdes strakt. Hold den bakerste hælen i gulvet og kjenn at det tøyer i leggmuskelen. Hold tøyningen i 15–30 sekunder. Bytt til det andre benet.

Les mer om behandling av smerter i bena her.

Øvelser mot muskelsmerter i armene

Her finner du et utvalg øvelser mot muskelsmerter i armene.

Tøying av armen på tvers av kroppen:
Strekk høyre arm rett frem i skulderhøyde. Bruk venstre hånd til å trekke høyre arm på tvers av kroppen mot venstre side. Hold tøyningen i 15–30 sekunder. Bytt arm og gjenta.

Tøying av underarmen:
Stå oppreist med føttene samlet. Strekk den ene armen frem foran deg med håndflaten vendt oppover. Bøy håndleddet forsiktig bakover med den andre hånden til du kjenner at det tøyer på innsiden av underarmen. Hold tøyningen i 15–30 sekunder og gjenta på den andre armen.

Tøying av triceps:
Stå oppreist med føttene samlet. Løft den ene armen over hodet og bøy albuen, slik at hånden kommer ned bak ryggen. Bruk den andre hånden til å trykke lett på den bøyde albuen for å øke tøyningen på baksiden av overarmen. Hold tøyningen i 15–30 sekunder og gjenta på den andre armen.

Tøying av skuldrene:
Start med å sitte på et flatt underlag med bøyde knær og føttene flatt i gulvet foran deg. Ryggen skal være oppreist. Bøy armene i albueleddene og plasser hendene bak overkroppen med fingertuppene pekende bort fra deg. Begynn tøyningen ved å løfte setet fra gulvet. Dette kan gjøres ved å presse hendene ned i gulvet og løfte overkroppen opp. Mens du løfter setet, skal du forsøke å flytte det mot føttene ved å skyve hoftene litt fremover.

Når du er i den strakte stillingen, holder du tøyningen i 15–30 sekunder. Fokuser på å trekke skuldrene tilbake og åpne brystet.